আন্তর্জাতিক ডেস্ক:
ওজন কমাতে গিয়ে অনেকেই না খেয়ে থাকা, কঠোর ডায়েট কিংবা হঠাৎ অতিরিক্ত ব্যায়ামের পথ বেছে নেন। কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে ওজন নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো পরিমিত খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং দৈনন্দিন অভ্যাসে ছোট ছোট পরিবর্তন আনা। সঠিক পরিকল্পনা থাকলে পরিচিত ও সহজলভ্য খাবার দিয়েই ওজন কমানোর চেষ্টা করা যায়।
ভারতের ফিটনেস কোচ নেহা পারিহার সম্প্রতি সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে চার সপ্তাহের একটি নিরামিষ খাদ্য পরিকল্পনা শেয়ার করেছেন। তার দাবি, পরিকল্পনাটি অনুসরণ করে চার সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৫ কেজি পর্যন্ত ওজন কমানো সম্ভব হতে পারে। তবে ওজন কমার পরিমাণ ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হতে পারে এবং খাবারের পাশাপাশি বয়স, শারীরিক অবস্থা, দৈহিক পরিশ্রম ও ঘুমও এতে প্রভাব ফেলে।
প্রথম দিন
সকালের নাশতা: দুটি ছোট বেসন চিলা ও পুদিনার চাটনি।
দুপুরের খাবার: এক বাটি ডাল, একটি রুটি, লাউয়ের তরকারি ও সালাদ।
বিকেলের নাশতা: একটি আস্ত ফল—আপেল, পেয়ারা বা কমলা।
রাতের খাবার: সবজির স্যুপের সঙ্গে পনির বা টোফু।
দ্বিতীয় দিন
সকালের নাশতা: দুটি ছোট মুগ ডালের চিলা ও আধা কাপ দই।
দুপুরের খাবার: এক বাটি রাজমা, পরিমিত ভাত ও সালাদ।
বিকেলের নাশতা: এক গ্লাস ডাবের পানি অথবা ছাছ।
রাতের খাবার: এক বাটি খিচুড়ি ও অল্প ঘি।
তৃতীয় দিন
সকালের নাশতা: সবজি দিয়ে তৈরি ওটস উপমা ও আধা কাপ দই।
দুপুরের খাবার: এক বাটি ছোলা, একটি রুটি ও সালাদ।
বিকেলের নাশতা: এক মুঠো ভাজা ছোলা।
রাতের খাবার: এক বাটি ডাল, সাঁতলানো বা ভাজা সবজি এবং অল্প দই।
চতুর্থ দিন
সকালের নাশতা: গ্রিক ইয়োগার্টের সঙ্গে বেরি অথবা একটি আপেল।
দুপুরের খাবার: এক বাটি সবজি খিচুড়ি, দই ও সালাদ।
বিকেলের নাশতা: একটি আস্ত ফল।
রাতের খাবার: এক বাটি মুগ ডাল ও সবজির তরকারি।
পঞ্চম দিন
সকালের নাশতা: অঙ্কুরিত মুগ ডালের সঙ্গে শসা, গাজর ও সামান্য লেবুর রস।
দুপুরের খাবার: পনিরের তরকারি, একটি রুটি ও সাঁতলানো সবজি।
বিকেলের নাশতা: ছোট এক বাটি ভাজা মাখানা।
রাতের খাবার: এক বাটি ডালের স্যুপ ও সাঁতলানো সবজি।
ষষ্ঠ দিন
সকালের নাশতা: দুটি ছোট ইডলি ও আধা বাটি সাম্বার।
দুপুরের খাবার: এক বাটি সাম্বার, পরিমিত ভাত ও পোরিয়াল।
বিকেলের নাশতা: এক গ্লাস ছাছ বা ঘোল।
রাতের খাবার: দই ও রোস্ট বা সাঁতলানো সবজি।
সপ্তম দিন
সকালের নাশতা: বেসন চিলা অথবা সবজি দিয়ে টোফু স্ক্র্যাম্বল।
দুপুরের খাবার: এক বাটি ডাল, পরিমিত ভাত, ঢেঁড়সের তরকারি ও সালাদ।
বিকেলের নাশতা: এক টুকরো ডার্ক চকলেট অথবা একটি আস্ত ফল।
রাতের খাবার: পনির বা টোফু ও সবজি দিয়ে তৈরি স্যুপ।
শুধু খাবার নয়, বদলাতে হবে অভ্যাসও
ওজন কমানোর ক্ষেত্রে শুধু খাবারের তালিকা মেনে চললেই হবে না। দিনের মোট ক্যালোরি গ্রহণ এবং শারীরিক কর্মকাণ্ডের দিকেও নজর দিতে হবে। শরীর যত ক্যালোরি খরচ করে, তার তুলনায় কিছুটা কম ক্যালোরি গ্রহণ করলে ধীরে ধীরে ওজন কমতে পারে।
এর জন্য খুব কঠিন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করার প্রয়োজন নেই। নিয়মিত হাঁটাও ভালো অভ্যাস হতে পারে। বিশেষ করে দুপুর ও রাতের খাবারের পর ১০ মিনিট করে হাঁটার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। দিনের অন্য সময়ও হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার কিংবা হালকা শরীরচর্চা যোগ করা যেতে পারে।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো খাবারের পরিমাণ। ডাল, রুটি, ভাত, সবজি, দই বা অন্যান্য পরিচিত খাবারকে একেবারে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং কতটা খাচ্ছেন, কখন খাচ্ছেন এবং খাবারের সঙ্গে কী যোগ করছেন, সেদিকে নজর দেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত ঘুম এবং অতিরিক্ত চিনি, ভাজাপোড়া ও উচ্চ-ক্যালোরির খাবার কমানোও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
তবে এক মাসে ৫ কেজি ওজন কমানো সবার জন্য বাস্তবসম্মত বা নিরাপদ লক্ষ্য নাও হতে পারে। কারও ওজন দ্রুত কমতে পারে, আবার কারও ক্ষেত্রে ধীরে কমতে পারে। বিশেষ কোনো রোগ, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, ওষুধ সেবন বা অন্য স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নিজের মতো করে কঠোর ডায়েট শুরু না করে চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
শেষ পর্যন্ত ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর সূত্র খুব জটিল নয়, কম নয়, সঠিক খাবার; কঠোর নয়, নিয়মিত ব্যায়াম; আর দ্রুত ফল নয়, টেকসই অভ্যাস।
